햇빛이 부족한 겨울에는 비타민 D 보조제가 필요할까?

Nov 20, 2025

비타민 D는 햇빛(자외선)과 콜레스테롤이 만나서 합성된다. 그렇다면 북극처럼 고위도 추운 지방에 사는 이누이트(Inuit, 아래 사진) 같은 사람들은 햇빛이 결핍 된 겨울에 비타민 D를 어디서 얻을까? 이누이트가 비타민 D 보조제를 복용한다는 얘기 들어본 적 있는가? 이누이트가 비타민 D 보조제를 복용하지 않아서 비타민 D 결핍으로 병에 걸렸다는 얘기를 들어본 적이 있는가?

우리 몸은 햇빛이 없어도, 보조제를 복용하지 않아도, 비타민 D를 합성할 수 있다. 몸을 추위(찬 공기나 찬물)에 노출하면 된다.

폴란드에서 실시한 한 연구에 따르면(아래 캡쳐), 다발성경화증(Multiple Sclerosis)이 있는 여성 집단과 건강한 여성 집단에 대략 섭씨 영하 120도의 저온 치료(cryotherapy)를 20차례 했고 추가로 햇빛에 노출하지도 비타민 D 보조제를 복용하지도 않았다. 그리고 치료 전과 후에 혈액검사를 했더니 혈청 비타민 D 농도가 상승했다. 상승 폭은 다발성경화증 여성 집단이 더 컸지만 건강한 여성 집단도 비타민 D 농도가 상승했다.

추위는 우리 몸 안에서 어떤 변화를 일으킬까? 총 항산화제 양을 증가시킨다. 추위는 우리 몸에서 산화와 환원을 담당하는 체계를 강화한다는 뜻이다. 임상적으로는 환자들이 피로감이 덜하고 기분이 좋아지고 우울증이 감소한다고 보고했다. 세포의 에너지 공장인 마이토콘드리아가 제 기능을 되찾는다는 뜻이다.

비타민 D는 지용성이고 상당량이 지방 세포(adipose tissue)에 저장되어있다. 추위에 노출되면 지방 분해(lipolysis)가 일어나면서 백색 지방(white fat)이 분해된다. 추위에 노출돼 지방 분해가 일어나면 중성 지방(triglyceride)이 낮아지고 비타민 D는 높아진다. 비타민 D가 저장된 냉동실을 열어 젖히는 셈이다. 혈청의 비타민 D 농도 상승 분의 일부는 단순히 저장된 비타민 D가 혈액에 진입하는 현상에서 비롯된다.

추위에 노출되면 마이토콘드리아는 열을 생성하고 근적외선(near infrared light, NIR)을 발산한다. 즉, 추위 스트레스를 받은 마이토콘드리아는 따뜻한 광양자(光量子, photon)를 배출한다는 뜻이다. 이러한 광양자는 멜라토닌 생성을 자극하고 전자(electron)의 흐름을 개선하고 비타민 D 수용체가 있는 산화환원 기능의 설정치(set point)를 바꾼다.

갑자기 추위 같은 스트레스를 받은 세포는 극도로 약한 광양자(ultra-weak photon)도 발산하는데 이러한 광양자는 자외선 파장의 범위에 속한다. 그렇다. 피부과 의사들이 질색팔색하는 그 위험한 자외선을 우리 몸이 만든다는 뜻이다. 이런 아주 미세한 자외선의 파장도 피부의 7-디하이드로콜레스테롤(7-dehydrocholesterol, 자외선과 만나 비타민 D3를 생성하는 물질) 층이나 지방에 닿으면 (햇빛이 피부에 직접 닿지 않아도) 비타민 D와 유사한 신호를 생성한다.

추위 노출은 T-세포 기능을 개선해 염증 지표인 고감도 C반응성단백(High sensitivity CRP, hs-CRP) 수치를 낮춘다. 마이토콘드리아 효율성이 향상되고 갈색 지방 기능이 활성화하면 요산(uric acid)과 젖산염(lactate) 수치도 낮춘다.

비타민 D는 단순히 칼슘을 뼈에 저장하는 호르몬이 아니라 몸의 주기적 순환을 조절하는 기능을 한다. 다발성경화증 재발 위험은 비타민 D 수치와 연관이 있는데 그 까닭은 부분적으로는 비타민 D가 T-세포의 행동을 조정하기 때문이다. 위에서 언급한 폴란드 연구에서 저온 치료는 햇빛 없이도 이러한 주기적 순환을 개선했다. 저온에서는 PGC-1α 와 irisin 같은 유전자가 상향 조정 되는데 이러한 유전자들은 마이토콘드리아를 훈련시키는 신호로서 전자의 흐름을 조절하고, 산화 환원 기능을 강화하고, 비타민 D 수용체의 적합성을 개선한다.

추위는 백색 지방을 마이토콘드리아의 밀도가 훨씬 높은 베이지색 또는 갈색 지방으로 전환한다. 마이토콘드리아 밀도가 높은 조직은 빛과 전하(charge)에 훨씬 민감하게 반응한다. 이러한 지방 전환은 잘 조절된 비타민 D 체계의 필요성을 증가시키고 몸이 지방을 잘 정돈하게 만든다. 추위는 햇빛의 경쟁자가 아니다. 직접적인 자외선이 결핍 된 상황에서 빛과 연관된 분자들을 어떻게 다루어야 하는 지를 우리 몸이 기억하도록 돕는 햇빛의 동반자이다.

그렇다고 큰맘 먹고 얼음을 가득 담은 욕조에 풍덩 온몸을 담글 필요는 없다. 소량의 노출로도 가능하다. 얼굴과 목을 찬물과 접촉하고 팔목까지 찬물에 담그는 등 국지적으로 신체를 추위에 노출해도 몸 전체가 열을 발산하는 효과를 낳을 수 있다. 국지적 노출에 익숙해지면 그다음에 온몸을 찬물 또는 얼음 물을 채운 욕조에 잠깐 담그거나 겨울에 호수에 뛰어드는 시도를 해보는 것도 좋다. 찬물은 찬 공기보다 열과 압력을 훨씬 효과적으로 전도한다.

찬 공기 노출과 아침 햇빛 노출을 겸하면 금상첨화다. 추위는 마이토콘드리아을 자극하고 이른 아침 자외선과 근적외선은 마이토콘드리아를 적절하게 조정한다. 한 가지 사소하지만 중요한 건 아침 찬 공기에 노출할 때 선글라스/안경/콘택트 렌즈 착용은 피하는 게 좋다는 점이다. 눈의 수정체와 망막에 있는 광수용체가 자외선과 근적외선을 받아들여야 하기 때문이다.

결론은? 겨울에는(또는 고위도 추운 지역에서는) 햇빛이 하는 일을 추위가 대신 한다는 뜻이다. 자연은 이처럼 현명하고 지혜롭다.

자, 춥다고 따따앗한 방안에만 웅크리고 있으면 안되는 종요한 이유가 하나 생겼다. 올 겨울부터 실천해보자.